La importancia del consumo de los antioxidantes en la dieta para mantener una buena salud

De esa manera han crecido el consumo de productos enriquecidos con vitaminas A, C y E, y con el avance de la nutrición y la dietética se  han podido determinar  otras sustancias o alimentos con esa propiedad.

Los antioxidantes son sustancias que tienen la capacidad de retardar o prevenir la oxidación en presencia de oxígeno, o sea se encargan de contrarrestar los efectos nocivos de los radicales libres

Los radicales libres se pueden definir como cualquier especie química capaz de existir en forma independiente y que contiene uno o más electrones libres o no apareados La mayoría de los radicales libres son inestables y químicamente muy reactivos. Ejemplos de radicales libres que se forman en el organismo son súper óxido, hidroxilo, peroxilo, alcoxilo, óxido de nitrógeno y triclorometilo (Halliwell, 1997).

Los factores que pueden estimular la producción de estas sustancias son  el cigarrillo, la contaminación del aire, las radiaciones, las dietas altas en ácidos grasos polinsaturados, las isquemias y los carcinógenos que ante un sistema deficitario del sistema de defensa antioxidante provocan una serie de enfermedades, entre ellas las cardiovasculares.

Estos últimos años se ha investigado científicamente el papel que juegan los antioxidantes en las patologías cardiovasculares, en numerosos tipos de cáncer, en el Sida e incluso otras directamente asociadas con el proceso de envejecimiento, como las cataratas o las alteraciones del sistema nervioso. Los estudios se centran principalmente en la vitamina C, vitamina E, beta-carotenos, flavonoides, selenio y zinc.

La relación entre estos antioxidantes y las enfermedades cardiovasculares y, probablemente, las cerebrovasculares, está hoy suficientemente demostrada. Se sabe que la modificación del "colesterol malo" (LDL-c) desempeña un papel fundamental tanto en la iniciación como en el desarrollo de la arteriosclerosis (engrosamiento y dureza anormal de las cubiertas internas de los vasos sanguíneos debido a un depósito de material graso, que impide o dificulta el paso de la sangre).

Los antioxidantes pueden bloquear los radicales libres que modifican el colesterol malo, reduciendo así el riesgo cardiovascular. Por otro lado, los bajos niveles de antioxidantes pueden constituir un factor de riesgo para ciertos tipos de cáncer.

La forma de suplir los antioxidantes para proteger al organismo del efecto oxidativo producido por los radicales libres  es el consumo de alimentos ricos en vitamina E, vitamina C, carotenoides y otras sustancias que tienen función antioxidante.

Por lo tanto los principales antioxidantes naturales que a la vez son nutrientes son:

Vitamina E	Fuentes más importantes	Aceites vegetales, aceites de semillas prensadas en frío, germen de trigo, germen de maíz, almendras, avellanas, girasol, frijol de soya, nuez, maní.
	Otras fuentes significativas	Papas frescas, chile dulce (pimentón), aguacate, apio, repollo, frutas, pollo, pescado.
Vitamina C	Frutas	limón, limón dulce (lima), naranja, marañon, guayaba, mango, kiwi, nance, fresa, papaya, mora, piña.
	Verduras	Tomate, verduras de hojas verdes (espinacas, perejil, hojas de rábano), repollo, coliflor, brócoli, chile dulce (pimentón), lechuga.
Carotenoides	Beta Caroteno	Verduras y frutas amarillas y anaranjado, verduras verde oscuro.
	Alfa Caroteno	Zanahoria
	Licopeno	Tomate
	Luteína y zexantina	Verduras de hoja verde oscuro, brócoli
	Beta criptoxantina	Frutas cítricas

Algunos alimentos con Antioxidantes no Nutrientes

Recientemente, se han descubierto en algunos alimentos, otros antioxidantes no nutrientes, tales como:

Producto	Antioxidante
Frijol de soya	Isofavonas, ácidos fenólicos
Té verde, té negro	Polifenoles, catequinas
Tomate	Licopeno
Café	Esteres fenólicos
Vino tinto	Ácido Fenólico
Romero, sábila	Ácido carnósico, ácido rosmárico
Cítricos y otras frutas	Bioflavonoides, chalconas
Cebollas	Quercetina, camferol
Aceitunas	Polifenoles

También existen minerales que tienen función antioxidante como son:

Selenio: Relacionado con un menor riesgo de tumores de piel, hígado, colon y mama. Asimismo vinculado al funcionamiento de la glutation peroxidasa (enzima antioxidante de nuestro organismo). En carnes, pescados, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.

Zinc: Favorece la formación de nuevas proteínas (renovación celular), participa en la lucha contra los radicales libres y en la síntesis de enzimas, interviene en el sistema inmune o de defensas y favorece el buen estado de piel y mucosas (tonicidad y elasticidad de la piel). Constituyen buena fuente de zinc las carnes y vísceras, los pescados, los huevos, los cereales completos y las legumbres.

Cobre: Potencia el sistema inmune, participa en la formación de enzimas, proteínas y neuro-transmisores cerebrales (renovación celular y estimulante del sistema nervioso), actúa como antioxidante protegiendo las células de los efectos tóxicos de los radicales libres y facilita la fijación del calcio y del fósforo. Alimentos ricos en cobre: hígado, pescado, marisco, cereales completos y vegetales verdes.

Medida y niveles en los alimentos

Aunque algunos de los niveles de vitaminas,  antioxidantes y minerales en la   dieta son necesarios para la buena salud, hay considerables dudas sobre si los suplementos antioxidantes son beneficiosos y, en caso afirmativo, que antioxidantes lo son y en qué cantidades.

La medida de antioxidantes no es un proceso directo, como éste es un grupo diverso de compuestos con diversas reactividades a diversas especies reactivas del oxígeno. En medicina, una gama de diversos análisis se utiliza para determinar la capacidad antioxidante del plasma sanguíneo y de éstos, el análisis de ORAC es el más confiable, en tecnología de los alimentos también utiliza el ORAC que es la capacidad de absorbancia de radicales del oxígeno, por lo cual este se ha convertido en el estándar actual de la industria para determinar la capacidad de antioxidantes en alimentos, jugos y aditivos alimenticios.

Los antioxidantes se encuentran en cantidades que varían en alimentos tales como vegetales, frutas, cereales del grano, legumbres y nueces. Algunos antioxidantes tales como licopeno y el ácido ascórbico se pueden destruir si son almacenados mucho tiempo, o por cocción prolongada. Otros compuestos antioxidantes son más estables, por ejemplo los antioxidantes polifenólicos en alimentos tales como cereales, trigo integral y té.

En general los alimentos procesados contienen menos antioxidantes que los alimentos frescos y crudos, puesto que los procesos de la preparación exponen el alimento al oxígeno, por ello también se han desarrollado envases muy innovadores en tecnología para proteger su degradación natural.

Actualmente, la realidad es que  la industria alimenticia está creando alimentos a partir de materias primas que se destacan por la propiedad antioxidante,  así como  enriquece alimentos regulares con ingredientes ricos en antioxidantes  para brindar al consumidor  alternativas que mejoren su dieta habitual,   ayuden a prevenir enfermedades a futuro y con ello lograr mantener  una buena salud y nutrición.